【OR 山林實驗室】山林生存密技|絕不能馬虎!爬百岳一定要做的行前訓練

【OR 山林實驗室】山林生存密技|絕不能馬虎!爬百岳一定要做的行前訓練
你能想像嗎?爬一座百岳要經歷
一天走20公里山路
持續重裝10公斤
爬升2棟101大樓的高度
         
以上都還只是初級百岳的一碟小菜
登高山建議至少1個月前開始循序規律練習
爬百岳前絕不能馬虎的3大體能訓練
           
如何跨出跨出第一步
      
▶︎保護關節,增強耐力的「肌力訓練」:
• 跑步:慢跑或長跑是長途登山最有效的方法,跑步需配合步伐調整呼吸
• 深蹲:運用到下肢肌肉強化核心肌群、增加跳躍力
            
▶︎克服空氣稀薄,呼吸急促的「心肺訓練」:
• 爬樓梯:不受天氣影響,短時間較高強度運動,可以鍛鍊到腿部肌群
• 游泳:反覆的閉氣、大力的吸氣、吐氣,可以幫助訓練心肺功能及相關體內肌肉組織,進而強健心臟、肺臟等功能
                      
▶︎強化平衡力與雙肩強度的「負重訓練」:
• 準備一個大背包,以背水來達到重量搭配在平地快走能有效達到負重練習
• 進階可以選擇到郊山訓練(建議若高山行程必須負重12公斤,行前訓練至少多增加2-3公斤,因高海拔含氧量低於平地會比平地更喘)
               
  
小提醒
鍛鍊爬山體能最好的效果還是要多多走入山林裡,選對適當的訓練方式能提升體能,避免許多運動傷害,才能在山林裡盡興狂歡!
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最後當然別忘了LNT無痕山林,帶走所有自己帶上山的果皮廚餘衛生紙,讓美好的的大自然永遠留存
             
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